 ブログへ●2011-06-26 現在は筋トレも3か月が過ぎて、筋肉の慣れも出てきたようなので、分割したメニューに変え、火木土のペースで、下記のようにに上半身中心、下半身中心を交互にメニューを加えて刺激部分を変化させてトレーニング中を行っていきます。。
筋トレ内容は筋トレ種目大全集参照としております。 ●2011-06-02 現在エアロバイク110W 20〜30分後、ベンチプレス40〜45Kg 10×5、バーベルクワット40kg 10×5、ラットプルダウンフロント(デットプレスの代用)35Kg 10×5、トライセップス・エックステンション20kg 10×2、腹筋計100回になってます。開脚ストレッチなどのメニューも加えて3か月になりますが、体重が2kgほど増え筋肉がついたようです。体や顔も引き締まったようです。筋肉が慣れてきたせいか、筋肉があまり痛くならなくなってきました。まだ、足底痛の事がありますのでルームランナーはしておりません。 ●2011-05-19 足のしびれと痛みの改善ためにやって2か月半になる筋トレは、週3回のペースで、現在、基本メニューとして、エアロバアイク100Wで20から30分、ベンチプレス40Kg 10×5セット、バーベルスクワット40Kg 10×5セット、ラットプルダウン30〜35Kg 10×5セット、腹筋 50、30、20で計100回を基本に他の種目も取り入れながら行ってます。ダンベルも少しずつ取り入れ、ベンチの重量もアップ中ですが、足底の痛みでルームランナーはできません。 足のしびれと痛みの方は1か月前とあまり変わりませんが、良くなるには、あと4、5か月はかかるであろうとの笠原先生の診断ですし、良くなるよう希望を持って頑張ります。 ●2011-04-09 足底の痛みと下肢のしびれの改善を目指し、笠原先生の指導を受け、カサハラ式サラシ腰・足首固定に加えて、筋肉トレーニングをしだして1ヵ月が過ぎようとしています。歩き方も踵着地に意識しなくてもならないようになってきました。 治療開始後3週目の症状改善の報告をブログ上でしましたが、1ヵ月が過ぎ、足底痛と、ふくらはぎのしびれは2/3までに改善の印象ですが、太腿のしびれは1/3程に改善して喜んでおります。 前回も書きましたが、体育館が勤務している病院のすぐ近くで、お昼休みにできるので、火・木・土と1〜1時間半しておりますが、筋トレといってもなかなか奥が深いようです。筋肉をほぐす意味でも、筋トレに行かない日はクロールを平均週2回で水泳トレーニングとしております。 筋トレを今まで知りませんでしたし、筋肉は加齢とともに衰えていくのは仕方ないと思っておりましたが、鍛えていくと少しずつできるようになるようです。もうすぐ57歳の私にとっては、水泳と同じ初めての経験ですが、足の症状改善を目指してがんばっております。 筋トレは奥が深いと書きましたが、 １．自分が鍛えたい部分だけでなく、体全体をバランスよく鍛える事が大切である。 ２．トレーニングの意味を理解して、効率的に行う。 ３．定期的に反復する事で効果をえる事ができる。 ４．筋力向上には自分が可能な一定以上の過負荷を与える必要があり、10〜15回行えるようになったら、一段階負荷を上げる。 ５．継続が大切で、可能な限り週2〜3回のペースで続ける。オーバートレーニングには注意する。 ６．トレーニングによって筋肉は一度壊れた状態になるが、トレーニングの後は栄養(プロテイン)をとり、翌日は筋肉の休息日にあて、これを繰り返す事で、徐々に筋肉が強化されていく。 ７．大きな筋肉からトレーニングする。 など、なかなかうんちくがいるようです。 たまたま、私がプールでクロールの泳ぎ方を教えてあげた知人が筋トレを行っていて、メニューは彼に教わりました。1〜2分のインターバル(間で1〜2分の休憩)を入れるようになど、細かく教えてくれています。感謝です。 現在、負荷を増やして20〜30分エアロバイクの後、ベンチプレス35Kg 10回 5セット、シットアップ(腹筋)60〜80回、バーベルスクワット 30Kg 10回 5セット、ストレッチ他、ラットプルダウン、レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレス、バックエクステンション等しております。何だかわからない言葉が出てきますが、下記HPを参照ください。 筋トレHP 肉体改造研究所(筋トレ＆ダイエット) ザ・バックアップトレーニング 筋トレ種目大全集 ●2011-03-25 足の悩みの専門家である笠原先生、安西先生より、カサハラ式腰サラシ固定と両足首サラシ固定以外に、首の強化のためのベンチプレスをする事、開脚運動などでの腰の歪みの矯正、踵着地歩行をやめ足の趾も使って歩く3点歩行をすることと指導を受け3週間が来ました。3週間ほどで効果が表れるであろうとのことでしたので、症状を報告しておきます。 エアロバイク20〜30分後、ベンチプレス(現在は30kg)10回×5クールとついでに腹筋50回、開脚運動などストレッチ、またまたついでにほかの器械を使った上半身、下半身の筋トレを隔日で週3回お昼に近くにある体育館で1時間〜1時間半ほどしております(行けない日は腕立て伏せ20回×5、腹筋50回)、そのあとにプロテインを服用。ルームランナーは足を痛めるのでしておりません。筋トレをしない日は週に2回のペースでTI swim法でのクロール 1500〜2000mの後、併設の温泉であったまって温熱療法の代わりです。日常の歩行にも気を付けて踵着地歩行をやめ3点歩行に矯正なども行っており、全てで効果が上がっているのでしょう。その日その日で波はありますが、全体としては症状は良くなってきております。大好きなゴルフは足に負担がかかるため、しばらく休会としました。 |
筋トレ日記(11.03.10.〜）
